Information

Finns det några bevis som tyder på att träning minskar biverkningarna av koffein?

Finns det några bevis som tyder på att träning minskar biverkningarna av koffein?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Jag hörde en vän säga:

Jag dricker inte kaffe den här veckan. Min kropp kan bara bearbeta koffeinet om jag springer minst 15 km i veckan.

Jag tyckte att detta påstående var fascinerande - att träning tillfälligt ökar koffeintoleransen för kroppen.

Koffeinbiverkningar inkluderar:

  • Sömnlöshet
  • Ytterligare grogginess när du vaknar
  • Tillbakadragande huvudvärk
  • Minskad empati
  • Minskad förmåga att lyssna på oralt talade detaljer
  • Minskad förmåga att lugnt tänka

Min fråga är: Finns det några bevis som tyder på att träning minskar biverkningarna av koffein?


Orsakar överskott av koffein ledvärk?

För mycket koffein kan ha flera biverkningar, men kliniska bevis tyder på att ledvärk inte är en av dem. Ledsmärtor har flera potentiella orsaker, mestadels förknippade med former av artrit, såsom gikt och reumatoid artrit. Även om det inte finns någon direkt koppling mellan för mycket koffein och ledvärk, kan koffein spela en roll för att lindra vissa former av ledvärk.


Effekter och diagnostisk klassificering

Den primära effekten av koffein är att lindra trötthet och förbättra mental prestation. Överdrivet förtäring leder till ett tillstånd av berusning som kallas koffeinism, vilket kännetecknas av rastlöshet, agitation, upphetsning, vandrande tankar och tal och sömnlöshet. Dessa symtom överlappar tydligt med de för många psykiatriska störningar. De potentiella skadliga effekterna av koffein har länge varit känt. Så länge sedan som 1900, den Journal of the American Medical Association rapporterade en konferens om "Kaffe som dryck: dess skadliga effekter på nervsystemet", där en bidragsgivare klagade över att "de flesta läkare hade ägnat ämnet liten om någon uppmärksamhet". En annan bidragsgivare hävdade att kaffe kan orsaka en mängd olika symtom, inklusive depression, irritabilitet, sömnlöshet, skakningar, aptitlöshet och "frekventa gasutslag" (JAMA, 2001).

Fyra koffeinrelaterade syndrom erkänns i DSM-IV (American Psychiatric Association, 1994): koffeinförgiftning koffeininducerad ångeststörning koffeininducerad sömnstörning och koffeinrelaterad störning som inte specificeras på annat sätt. Abstinens av koffein ingår i bilagan till DSM-IV under "Kriteriumuppsättningar och axlar tillhandahållna för vidare studier". ICD–10 (World Health Organization, 1992) är mindre specifik. Den erkänner "Psykiska störningar och beteendestörningar på grund av användning av andra stimulantia, inklusive koffein" (F15), som sedan underklassificeras på samma sätt som andra missbruksstörningar (akut berusning, skadlig användning, beroendesyndrom, abstinenstillstånd, etc. .). Det finns dock ingen specifik vägledning för att diagnostisera problem på grund av koffeinmissbruk, och de diagnostiska kriterierna är desamma som för andra missbruksstörningar. Prevalensen av de olika koffeinrelaterade syndromen är osäker.

Trots detta formella erkännande får koffein i allmänhet lite uppmärksamhet från psykiatriker. Till exempel Ny Oxford lärobok i psykiatri (Referens Gelder, Lopez-Ibor och Andreasen Gelder et al, 2003) diskuterar inte koffeinmissbruk, även om koffein kort nämns som en orsak till sömnlöshet. Följaktligen frågar psykiatriker sällan om koffeinintag när de utvärderar patienter. Detta kan leda till ett misslyckande med att identifiera koffeinrelaterade problem och erbjuda lämpliga insatser.

Den här artikeln beskriver de kliniska effekterna av koffeinkonsumtion vid en mängd olika psykiatriska sjukdomar och ger lite vägledning om att bedöma och hantera koffeinrelaterade problem.


Forskningsblogg

Forskningsbloggen på Exercise Medicine är platsen för att upptäcka den senaste forskningen om träning och hälsosamt liv från det medicinska området. I den här bloggen finns tips för idrottare som söker en konkurrensfördel, information för patienten som vill leva hälsosammare och forskning för läkaren som söker efter nya behandlingsidéer. Njut av!

Om du gillar den här bloggen, se till att bidra med dina egna tankar och forskning genom att skicka ett e-postmeddelande till [email protected], göra ett inlägg på den här webbplatsens Facebook-sida eller lämna en kommentar nedan.

Träningsinducerad neurogenes: hur skelettmuskler genererar nya neuroner i hjärnan

Neurogenes är genereringen av nya neuroner i hjärnan. Träning underlättar denna process genom ett signalprotein som kallas VEGF.

Man trodde en gång att neuroner i hjärnan inte kan generera igen. Även om detta till stor del är sant, kan neuroner regenereras genom en process som kallas neurogenes. I många delar av kroppen, när en vävnad skadas, kan kroppen enkelt reparera sig själv. Huden är till exempel ständigt utsatt för skador, men kan enkelt regenerera nya hudceller för att ersätta de döende hudcellerna. Ett annat exempel är i levern. Levern har en anmärkningsvärd förmåga att växa ut sig själv efter skada. Hjärnan är dock inte så lyckligt lottad. Det är därför patienter har en så svår väg till rehabilitering efter en förolämpning mot hjärnan som en stroke. Efter en stroke kommer de flesta av nervcellerna, eller hjärnans arbetshästceller, inte tillbaka. I vissa områden fortsätter den vuxna hjärnan att visa en förmåga att generera nya neuroner, en process som kallas neurogenes. Ett område är hippocampus, som fungerar som hjärnans minnescentrum. Hippocampus är vanligtvis skyddad under strålbehandling av hela hjärnan på grund av dess viktiga effekt på minnet. Studier har bekräftat förmågan hos den vuxna mänskliga hjärnan att producera nya neuroner genom neurogenes. Dessa studier använde radioaktiv datering baserad på isotoper som finns i atmosfären efter detonation av kärnvapenbomber hittills när neuroner genererades.

Studier på möss har visat vilken roll träning spelar i neurogenes. Träningsmöss har till exempel visat sig prestera bättre på kognitiva och minnesorienterade uppgifter som vattenlabyrinten. Det visade sig senare att neurogenes i hippocampus förlitade sig på ett signalprotein som kallas VEGF (vaskulär endoteltillväxtfaktor).

VEGF, som namnet antyder, är involverad i produktionen av nya blodkärl. VEGF är viktigt för att skelettmuskulaturen ska kunna producera nya blodkärl, en process som kallas angiogenes. Hos uthållighetsidrottare produceras VEGF som svar på muskelhypoxi, eller låg syrehalt, för att nya blodkärl ska utvecklas. VEGF produceras på flera ställen inklusive av skelettmuskler och hjärtat. VEGF är också en viktig signalmekanism i flera patologier inklusive cancer och makuladegeneration. Avastin (bevacizumab) är ett läkemedel som används vid många typer av cancer och makuladegeneration för att förhindra vaskulär proliferation genom att hämma VEGF.

Forskning visade att när VEGF blockerades från att passera blod -hjärnbarriären, stoppades neurogenesen som svar på träning. Nästa fråga var var källan till VEGF kommer från. Detta besvarades i en studie som slog ut VEGF-produktion i skelettmuskeln hos träningsmöss (Skeletal myofiber vascular endothelial growth factor is required for the motion training-induced ökning av dentate gyrus neuonala prekursorceller, 2017. Rich B, et al ). Det visade sig att både neurogenes och cerebralt blodflöde i hippocampus reducerades hos träningsmöss utan VEGF-uttryck i träningsmöss.

Detta visar sambandet mellan vår skelettmuskel, hjärnblodflöde och neurogenes i hippocampus. Det sambandet verkar vara VEGF som produceras i skelettmuskeln.

Ansiktsmasker: Effekten på träningsfysiologi

Hur påverkar det att bära ansiktsmask träningsfysiologi? Flera studier finner skillnader i fysiologiska skillnader när man bär en ansiktsmask, men spelar de egentligen någon roll?

För de flesta av oss har covid-19-pandemin drastiskt förändrat hur vi tränar. Gruppträningsaktiviteterna har dragits ner. På många ställen förblir inomhusgym stängda och för de som har öppet krävs ofta ansiktsmasker. Fysisk aktivitet utomhus kan begränsa smittan av covid-19. Ändå är vissa människor mer bekväma med att träna utomhus med en ansiktsmask. Vilken effekt har att bära en ansiktsmask på träningsfysiologin?

En nyligen publicerad studie publicerad i Scandavian Journal of Medicine and Science in Sports försöker få lite klarhet i denna fråga (Återgå till träning under COVID-19-eran: De fysiologiska effekterna av ansiktsmasker under träning, 2020. Epstein, et al .). Denna studie tittade på de fysiologiska effekterna av att bära en kirurgisk mask eller N95-respirator under kort, aerob träning.

Det är viktigt att komma ihåg att aerob träning involverar kardiovaskulär träning som löpning, cykling eller promenader. Däremot inkluderar anaerob träning styrketräning och sprint och kan ha olika interaktion med att bära en ansiktsmask. Aerob träning lägger vanligtvis mer stress på lungsystemet, vilket involverar lungorna. Eftersom ansiktsmasker som princip påverkar träningen är att andningen (de är trots allt utformade för att filtrera luft när vi andas in och andas ut) gör det att testa dem i samband med aerob träning.

För den tidigare nämnda studien testades 16 manliga frivilliga medan de cyklade utan mask, en kirurgisk mask och en N-95 respirator. Olika fysiologiska parametrar mättes såsom hjärtfrekvens, blodtryck, syremättnad, tid till utmattning och koldioxid i slutet av tidvatten. Belastningen varierade allt eftersom deltagarna cyklade. Deltagarna bedömde den upplevda ansträngningen under cykelövningen. Patienterna slumpmässigt tilldelades olika ordningar utan mask, kirurgisk mask och N-95 respirator med minst 24 timmars vila mellan testerna .

Deltagarna kunde cykla 18 till 19 minuter tills de var utmattade med vart och ett av de tre olika testerna (N-95, ingen mask, kirurgisk mask). Det fanns ingen skillnad i tiden till utmattning mellan grupperna. Författarna rapporterade också att det inte fanns någon skillnad i deltagarnas fysiologiska parametrar som blodtryck, hjärtfrekvens, andningsfrekvens, syremättnad och upplevd ansträngning. Det fanns dock skillnader i koldioxidens slutvatten.

End-tidal koldioxid är ett mått på koldioxid i vårt andetag i slutet av andningscykeln. Kom ihåg att andning tjänar två primära syften. Andning för in syre i blodomloppet, som fungerar som bränsle för arbetande muskler. Dessutom avlägsnas koldioxid, en avfallsprodukt från cellulär metabolism, från blodomloppet i lungorna och andas ut. Under aerob träning ökar syreförbrukningen och behovet av koldioxidutsöndring. Höga nivåer av koldioxid är den primära drivkraften för ökad andningsfrekvens hos tränande individer. Höga koldioxidnivåer i blodet leder till respiratorisk acidos, vilket leder till andfåddhet, och med förhöjning kan det orsaka huvudvärk, förvirring, ångest och minskad träningstolerans.

Sluttidal koldioxid var signifikant högre under cykling med en N-95 mask jämfört med ingen mask. Strax före utmattning var koldioxiden i slutet av tidvattnet högre i N-95-gruppen jämfört med både den kirurgiska maskgruppen och ingen maskgrupp. Den kirurgiska maskgruppen hade högre sluttidal koldioxid jämfört med gruppen utan mask precis före utmattning, men alla andra tidpunkter kunde ingen skillnad klargöras.

Andra fynd som har associerats med maskanvändning inkluderar en liten ökning av kroppstemperaturen, något som inte utvärderas i denna studie. Det bör också noteras att denna studie använde friska manliga försökspersoner med medelålder på 34. Andra studier på deltagare med andningsrubbningar, såsom kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL) eller astma, fann fler fysiologiska skillnader med att bära en N-95-mask. Till exempel fann en studie att hos deltagare med KOL, att bära en N-95-mask under en sex minuters promenad var associerad med ökad hjärtfrekvens, andningsfrekvens och koldioxid vid slutet av tidvatten (Risker med användning av N95-ansiktsmasker hos personer med KOL, 2020. Kyung, et al. ).

Vad tyder resultaten av dessa studier på? Om det är säkert att göra det, ger en kirurgisk mask mindre hämning av andningen jämfört med en N-95. Eftersom koldioxid vid slutet av tidvattnet kan leda till andnöd, kan man förvänta sig att fysisk prestation skulle bli lidande under tävling med antingen en N-95 eller kirurgisk mask. Det är dock betryggande att effekterna på prestanda skulle vara minimala med tanke på att ingen statistiskt signifikant skillnad i tid till utmattning hittades i den diskuterade studien.

Håll dig fysiskt aktiv med COVID-19

Covid-19 påverkar vardagen för människor över hela världen. Träning kan fortfarande utföras med bibehållen social distans.

Coronavirus Disease 2019 (COVID-19) har spridit sig över hela världen och påverkar många människors liv. Ska det påverka vår träning?

För det första är det viktigt att känna till de grundläggande sjukdomsfakta om covid-19. Det bästa sättet att göra det är genom att gå till CDC:s webbplats. Medan CDC gör ett utmärkt jobb med att diskutera symptomen, förstå vem som behöver testas och hur man förhindrar spridning, finns det ingen information om fysisk aktivitet med COVID-19. Faktum är att det finns lite information i den vetenskapliga litteraturen om fysisk aktivitet med covid-19.

En fallrapport från Taiwan beskriver en kvinna med COVID-19 som kunde delta i fysisk aktivitet när hennes symtom började förbättras (2019 nya coronavirussjukdom (COVID-19) i Taiwan: Rapporter om två fall från Wuhan, Kina, 2020 . Huang, et al.). Det är ungefär lika djupt som litteraturen går. Låt oss då prata om vikten av att minska sjukdomsbördan hos fysiskt aktiva och unga individer.

För de allra flesta människor som kan delta i måttlig till ansträngande fysisk aktivitet, utgör covid-19 liten eller ingen risk för allvarliga komplikationer. Dessa individer har lungreserv för att bekämpa en förolämpning av den storleksordning som COVID-19 skulle leverera till lungorna. Det är dock fortfarande viktigt för dessa individer att upprätthålla social distans. Anledningen till detta liknar besättningsimmunitet. Flockimmunitet är det som gör det viktigt att få vaccin. Om tillräckligt många har vaccinationer att säga, mässling, så blir det svårt för ett mässlingsutbrott att inträffa. Detta skyddar de individer som har ett nedsatt immunförsvar och inte kan få mässlingvaccin (MMR-vaccin är ett levande försvagat virus). Samma koncept gäller här. Unga eller fysiskt vältränade individer löper inte risk för komplikationer från covid-19, men att minska sjukdomsbördan i denna population är viktigt för att minska sjukdomsöverföringen till personer som är mindre kapabla att få ett kompetent immunsvar.

Social distansering är ett av de bästa sätten att minska sjukdomsöverföring. Social distansering är när du begränsar din exponering för andra individer för att minska risken för sjukdomsöverföring. Detta inkluderar att undvika stora evenemang, begränsa nära interaktioner med andra och utöva god handhygien.

Är det fortfarande möjligt att ansvarsfullt utföra social distansering och samtidigt behålla en aktiv livsstil? Svaret är ja. De flesta professionella idrottsligor och kollegiala lag är på ett uppehåll för tillfället. Icke desto mindre ger utomhussporter liten chans att sjukdomen överförs bland idrottare. Utomhus begränsar sjukdomsöverföringen eftersom viruset späds ut i utomhusluften. Inuti kan viruset koncentreras av en individ som har viruset. Detta är en av anledningarna till att influensa- eller influensasäsongen inträffar på vintern medan alla umgås inomhus. Om du fortfarande är orolig kan individuella utomhusaktiviteter som promenader, vandring, löpning eller cykling ge ett bra utlopp för att slippa vara trångt i huset. Även individer som testar positivt för covid-19 och är i karantän kan klara av att delta i dessa aktiviteter så länge de inte kommer i närheten av andra. Backpacking är ett utmärkt sätt att förbli fysiskt aktiv samtidigt som social interaktion med andra minimeras. Att gå till gymmet kan å andra sidan öka risken för överföring. Däremot är gymmet nog inte värre än att gå till mataffären till exempel.

Sammanfattningsvis är det viktigt att öva social distansering för att minimera sjukdomsspridning till de mest utsatta individerna. Men även om det kan vara klokt att undvika gymmet, kan det vara dags att åka på den där ryggsäcksturen du har planerat nu.


Massiv 'Darth Vader ' isopod hittades på lur i Indiska oceanen

Smältande is vänder upp kroppar på Mount Everest. Det här är inte så chockerande som man kan tro.

  • Mount Everest är den sista viloplatsen för cirka 200 klättrare som aldrig tagit sig ner.
  • Den senaste tidens glaciärsmältning, orsakad av klimatförändringar, har gjort många av de kroppar som tidigare gömts av is och snö igen synliga.
  • Medan många kroppar är ganska synliga och välkända, är andra kända för att ha gått vilse i decennier.

Människor dör när de försöker nå toppen av Mount Everest. Medan omkring 5 000 människor har tagit sig till toppen och kommit tillbaka ner för att berätta historien, har 300 inte gjort det och 200 kroppar finns kvar på berget. Många av dessa kroppar har täckts av snö och is genom åren, men nu med glaciärer som smälter på grund av klimatförändringar har några av de sedan länge gömda kropparna enligt uppgift blivit synliga igen.

Ang Tshering Sherpa, tidigare president för Nepal Mountaineering Association, sa till BBC: "På grund av den globala uppvärmningen smälter isen och glaciärerna snabbt och de döda kropparna som förblev begravda under dessa år blir nu avslöjade. Vi har fällt döda kroppar av några bergsklättrare som dog under de senaste åren, men de gamla som förblev begravda kommer nu ut. "

Isen på Everest smälter snabbt, 2016 var den nepalesiska armén tvungen att kalla in för att dränera sjöar svullna med glaciärsmälta som hotade att översvämmas. Khumbu-glaciären smälter så snabbt att dammar bildas och binds samman för att skapa små sjöar. Inte alla kroppar som dyker upp görs dock synliga av den globala uppvärmningen, glaciärer rör sig och snödrivor skiftar över tiden, så tidigare gömda kroppar riskerar alltid att komma tillbaka till synen.

Varför lämnar kropparna där överhuvudtaget? Varför inte fälla folk så fort de dör?

Det kostar mycket pengar att hämta en kropp på världens högsta berg, upp till 80 000 dollar för att vara exakt. Sedan finns det problemet att faktiskt göra det, eftersom vissa försök att hämta kroppar tvingas av svåra förhållanden att överge sina ansträngningar.

Vissa människor, som bergsbestigaren Alan Arnette, hävdar att kropparna borde lämnas där. Han sa till BBC: "De flesta klättrare gillar att lämnas på bergen om de dör. Så det skulle anses vara respektlöst att bara ta bort dem om de inte behöver flyttas från klättervägen eller deras familjer vill ha dem."

Detta hindrar inte människor från att vilja att kropparna tas ner eller hanteras på andra sätt. David Sharps kropp flyttades utom synhåll 2007. George Mallorys kropp tog 75 år att hitta och fick en anglikansk begravning 1999. Med tiden flyttar elementen ofta kroppar bort från huvudvägarna upp på berget till mer isolerade områden där de förbli ostörd.

Everests kyliga landmärken

De kroppar som finns kvar i sikte används ofta som waypoints för de levande. Några av dem är välkända markörer som har fått smeknamn.

Till exempel är bilden ovan av "Green Boots", det oidentifierade liket uppkallat efter sina neonskor. Allmänt tros vara kroppen av Tsewang Paljor, resterna är välkända som en vägledning för förbipasserande bergsklättrare. Kanske är det för känt, eftersom klättraren David Sharp dog bredvid Green Boots medan dussintals människor gick förbi honom - många antog att han var det berömda liket.

Ett stort område nedanför toppen har fått det disharmoniska smeknamnet "Rainbow Valley" för att ha fyllts med ljusa och färgglatt klädda liken av underhållare som aldrig kom tillbaka. Synen på en frusen hand eller fot som sticker ut ur snön är så vanlig att Tshering Pandey Bhote, vice ordförande i Nepal National Mountain Guides Association, hävdade: "De flesta klättrare är mentalt beredda att stöta på en sådan syn."

Andra kroppar är kända för att inte ha hittats än. Andrew "Sandy" Irvine, klätterpartnern till George Mallory, kan ha varit en av de två första personerna som nådde toppen av Everest hela 30 år innan Edmund Hillary och Tenzing Norgay gjorde det. Eftersom de aldrig kom tillbaka, vet ingen hur nära toppen de kom.

Mallorys frusna kropp hittades av en slump på 90 -talet utan Kodak -kamerorna som han tog upp för att spela in stigningen med. Det har spekulerats i att Irvine kan ha dem och Kodak säger att de fortfarande kan framkalla filmen om kamerorna dyker upp. Omfattande bevis tyder på att de dog på väg tillbaka ner från toppmötet, Mallory hade av sig glasögonen och ett foto av sin fru som han sa att han hade satt på toppen var inte i kappan. Om Irvine hittas med den kameran kan historieböcker behöva skrivas om.

När Everests glaciärer smälter kommer dess sjukliga historia in i klarare syn. Kommer smältningen att göra att gamla kroppar blir nya landmärken? Kommer Sandy Irvine att hittas? Svaret kommer med tiden.


1 Svar 1

Din koffeinkonsumtion, praktiskt taget, påverkar förmodligen inte dina träningspass positivt eller negativt. Som @JohnP påpekade, är koffeinstudier på större mängder än ett par burkar te per dag. Enligt Sports Med. 200131(11):785-807, "intag av koffein som kaffe verkar vara ineffektivt jämfört med dopning med rent koffein."

Koffeindosering före träning för prestationsförmåga:

Den optimala dosen för att maximera chansen att träningsprestanda förbättras är

3 – 6 mg/kg, där biverkningar minimeras och urinnivåer är lagliga.

Intag av koffein (3-9 mg/kg kroppsvikt) före träning ökar prestationen vid långvarig uthållighetsträning och kortvarig intensiv träning som varar ca. 5 minuter i laboratoriet.

(Obs: Det är 3-9 mg per kg kroppsvikt.)

Positiva effekter

"intag av 3-9 mg koffein per kilogram (kg) kroppsvikt en timme före träning ökade uthållighetslöpning och cykelprestanda i laboratoriet.

Forskning tyder på att intag av koffein förbättrar prestandan under kortvarig träning som varar cirka 5 minuter vid 90 till 100 procent av maximalt syreupptag i laboratoriet."

Koffein har "visats öka hastigheten och/eller kraftuttaget i simulerade tävlingsförhållanden. Dessa effekter har hittats i aktiviteter som varar så lite som 60 sekunder eller så länge som 2 timmar."

När det gäller styrka tyder dock nyligen på ingen effekt på maximal förmåga, utan förbättrad uthållighet eller motståndskraft mot trötthet

Intag av koffein minskar muskelsmärta under träning i varma men inte kalla temperaturer. Denna studie fann att även om koffein förbättrar träningskapaciteten, är dess effekt på muskelsmärta i benen beroende av omgivningstemperaturen. Även om träning i värmen ökar muskelsmärtan jämfört med en svalare miljö, minskar koffein denna smärta.

Negativa effekter: Enligt American College of Sports Medicine:

Biverkningarna av koffeinintag inkluderar ångest, skakningar, oförmåga att fokusera, gastrointestinala oroligheter, sömnlöshet, irritabilitet och, med högre doser, risken för hjärtarytmier och milda hallucinationer. Även om biverkningarna i samband med doser på upp till 9 mg/kg inte verkar vara farliga, kan de vara oroande om de förekommer före en tävling och kan försämra prestandan.

Det finns inga bevis för att koffeinförtäring före träning leder till uttorkning, jonbalans eller andra negativa effekter.

När det gäller om effekterna varierar eller inte beroende på om någon konsumerar koffein regelbundet, medan detta verkar vara fallet, och ofta sägs vara fallet, har jag ingen referens som bekräftar detta.


Är pre-workout pulver säkra om de används på rätt sätt?

Bevisen för att definitivt säga om kosttillskott före träning är säkra eller effektiva är inte riktigt där än.

En recension publicerad i augusti 2018 i Journal of the International Society of Sports Nutrition undersökt multi-ingrediens pre-workout kosttillskott, avsedda att tas före ett träningspass för att förbättra träningsprestanda och efterföljande träning. Medan granskningen visade att studier hittills tyder på att kosttillskott kan gynna träningsprestanda på kort sikt, kom forskarna fram till att bevisen är preliminära och det finns inga data för att svara på om det är säkert att ta sådana tillskott på lång sikt. De flesta studier om användningen av kosttillskotten var 8 till 12 veckor eller kortare.

Och det är värt att notera att varje pre-workout-produkt kan skilja sig avsevärt från andra som marknadsförs för liknande användningsområden.

Enligt en studie publicerad i januari 2019 tidskriften Näringsämnen, beta-alanin, koffein, citrullin, tyrosin, taurin och kreatin är de vanligaste ingredienserna i kosttillskott före träning. Emellertid varierar kompositionen "väsentligt" mellan formuleringarna, med nästan hälften (44,3 procent) av alla ingredienser som ingår i en "egen blandning" med ouppklarade mängder av varje ingrediens.

National Institutes of Health Office of Dietary Supplements tillägger att när det gäller träning och kosttillskott i allmänhet är majoriteten av studierna små, kortsiktiga och endast utförda med män.

Collingwood föreslår att du undviker kosttillskott före träning, eftersom du är bättre att lita på beprövade och sanna återhämtningsmetoder, som att få tillräckligt med sömn på natten så att du är utvilad och ger din kropp chansen att återhämta sig efter träningen, säger hon. Och var noga med att äta näringsrika måltider och mellanmål, och håll dig hydrerad.

"Den främsta anledningen till att människor tröttnar under ett träningspass är att de får slut på energi eller att de blir väldigt uttorkade av tung andning och svettförlust", säger Collingwood.

Att dricka vatten innan ett träningspass ger den hydrering du behöver. Och beroende på ditt schema och ätpreferenser, sträva efter att ha antingen en måltid tre till fyra timmar före ett träningspass eller ett mellanmål några minuter eller upp till två timmar före ett träningspass, säger Collingwood.

Om du väljer att konsumera pre-workout pulver eller andra kosttillskott, kom ihåg att många produkter innehåller höga halter av koffein. Mayo Clinic föreslår att du håller reda på din totala dagliga koffeinkonsumtion, inklusive den från energidrycker, kaffe, läsk och andra källor, så att du inte konsumerar för mycket.

Innan du tar något tillägg föreslår Mayo Clinic att det har testats av tredje part av oberoende källor, som ConsumerLab.com, U.S. Pharmacopeia eller NSF International, eftersom kosttillskott inte är reglerade för säkerhet eller effektivitet av FDA.

Och kom ihåg att det alltid är en bra idé att rådgöra med din vårdgivare innan du börjar med ett nytt läkemedel eller tillskott, eftersom de kan interagera med andra mediciner du tar eller har oavsiktliga biverkningar.


En annan anledning till varför koffein är ett diuretikum är att det förhindrar natriumjonresorption - eller ökning av natriumjonnivåer i blodserum - vilket ökar urinering, men minskar vattenfiltrering. Detta beror på att vatten filtreras från blodet genom njuren och in i urinblåsan under natriumjonresorption. Med tanke på att koffein förhindrar resorptionsprocessen, hämmas även vattenfiltrering.

Eftersom förhindrandet av natriumjonresorption minskar vattenfiltreringen från blodet samtidigt som urinering ökar, gör koffein indirekt att urinen blir mer koncentrerad med urea, ammoniak och annat avfall. Som ett resultat kan koffein göra att urinen blir mörkare i färgen och stickande. Detta är också en klassisk indikation på uttorkning, men med tanke på att koffein förhindrar vattenfiltrering från blodet är det nästan omöjligt att bli uttorkad till följd av koffeinkonsumtion.


Utvecklingen av koffeinkonsumtion

Koffein är inte en nyligen funnen del av den mänskliga kosten. I själva verket har det varit en del av vår globala historia i flera tusen år. Vad har förändrat är den form som vi får i oss koffein. Det som en gång började som ett naturligt ämne som finns i kaffebönor och teblad, koffein extraheras nu som ett bittert vitt pulver som tillsätts till läsk och energidrycker för sina pick-me-up egenskaper.

Läsk och energidrycker är dock inte de enda platserna vi letar efter energi. Gummi, sirap, våfflor, gelébönor och solrosfrön är alla nya offer för vår nationella koffeinville. Företag är redo att ge en energiförstärkning till nästan vilken mat eller dryck som helst nuförtiden eftersom vi (konsumenterna) kräver det.

Och vi ber inte bara om koffein. vi ber om stora mängder av det också. Energishots och speciella energidrycker kan innehålla allt från 300-500 mg koffein. Det motsvarar 2-3 koppar kaffe, allt i ett svep!

Men koffeinmängder betyder inte mycket om vi inte vet hur koffein påverkar våra kroppar och våra sinnen.


Fysisk aktivitet och cancer

Fysisk aktivitet definieras som varje rörelse som använder skelettmuskler och kräver mer energi än vila. Fysisk aktivitet kan inkludera promenader, löpning, dans, cykling, simning, hushållssysslor, träning och idrottsaktiviteter.

Ett mått som kallas metabolisk ekvivalent av uppgift, eller MET, används för att karakterisera intensiteten i fysisk aktivitet. En MET är mängden energi som förbrukas av en person som sitter i vila. Ljusintensiva aktiviteter förbrukar mindre än 3 MET:s, måttlig intensitetsaktiviteter kostar 3 till 6 MET:s, och kraftfulla aktiviteter förbrukar 6 eller fler MET:s (1).

Stillasittande beteende är varje vaket beteende som kännetecknas av en energiförbrukning på 1,5 eller färre METs när man sitter, lutar sig eller ligger ner (1). Exempel på stillasittande beteenden inkluderar de flesta kontorsarbeten, att köra fordon och sitta medan du tittar på tv.

En person kan vara fysiskt aktiv och ändå tillbringa en avsevärd tid i stillasittande.

Vad är känt om sambandet mellan fysisk aktivitet och cancerrisk?

Bevis som kopplar högre fysisk aktivitet till lägre cancerrisk kommer främst från observationsstudier, där individer rapporterar om sin fysiska aktivitet och följs i åratal för cancerdiagnoser. Även om observationsstudier inte kan bevisa ett orsakssamband, när studier i olika populationer har liknande resultat och när en möjlig mekanism för ett orsakssamband finns, ger detta bevis för ett orsakssamband.

Det finns starka bevis för att högre nivåer av fysisk aktivitet är kopplade till lägre risk för flera typer av cancer (2–4).

  • Blåscancer: I en 2014 metaanalys av 11 kohortstudier och 4 fall-kontrollstudier var risken för blåscancer 15 % lägre för individer med den högsta nivån av rekreations- eller yrkesmässig fysisk aktivitet än för de med den lägsta nivån (5). En samlad analys av över 1 miljon individer fann att fysisk aktivitet på fritiden var kopplat till en 13% minskad risk för blåscancer (6).
  • Bröstcancer: Many studies have shown that physically active women have a lower risk of breast cancer than inactive women. In a 2016 meta-analysis that included 38 cohort studies, the most physically active women had a 12–21% lower risk of breast cancer than those who were least physically active (7). Physical activity has been associated with similar reductions in risk of breast cancer among both premenopausal and postmenopausal women (7, 8). Women who increase their physical activity after menopause may also have a lower risk of breast cancer than women who do not (9, 10).
  • Colon cancer: In a 2016 meta-analysis of 126 studies, individuals who engaged in the highest level of physical activity had a 19% lower risk of colon cancer than those who were the least physically active (11).
  • Endometrial cancer: Several meta-analyses and cohort studies have examined the relationship between physical activity and the risk of endometrial cancer (cancer of the lining of the uterus) (12–15). In a meta-analysis of 33 studies, highly physically active women had a 20% lower risk of endometrial cancer than women with low levels of physical activity (12). There is some evidence that the association is indirect, in that physical activity would have to reduce obesity for the benefits to be observed. Obesity is a strong risk factor for endometrial cancer (12–14).
  • Esophageal cancer: A 2014 meta-analysis of nine cohort and 15 case–control studies found that the individuals who were most physically active had a 21% lower risk of esophageal adenocarcinoma than those who were least physically active (16).
  • Kidney (renal cell) cancer: In a 2013 meta-analysis of 11 cohort studies and 8 case–control studies, individuals who were the most physically active had a 12% lower risk of renal cancer than those who were the least active (17). A pooled analysis of over 1 million individuals found that leisure-time physical activity was linked to a 23% reduced risk of kidney cancer (6).
  • Stomach (gastric) cancer: A 2016 meta-analysis of 10 cohort studies and 12 case–control studies reported that individuals who were the most physically active had a 19% lower risk of stomach cancer than those who were least active (18).

There is some evidence that physical activity is associated with a reduced risk of lung cancer (2, 4). However, it is possible that differences in smoking, rather than in physical activity, are what explain the association of physical activity with reduced risk of lung cancer. In a 2016 meta-analysis of 25 observational studies, physical activity was associated with reduced risk of lung cancer among former and current smokers but was not associated with risk of lung cancer among never smokers (19).

For several other cancers, there is more limited evidence of an association. These include certain cancers of the blood, as well as cancers of the pancreas, prostate, ovaries, thyroid, liver, and rectum (2, 6).

How might physical activity be linked to reduced risks of cancer?

Exercise has many biological effects on the body, some of which have been proposed to explain associations with specific cancers. These include:

  • Lowering the levels of sex hormones, such as estrogen, and growth factors that have been associated with cancer development and progression (20) [breast, colon]
  • Preventing high blood levels of insulin, which has been linked to cancer development and progression (20) [breast, colon]
  • Reducing inflammation
  • Improving immune system function
  • Altering the metabolism of bile acids, decreasing exposure of the gastrointestinal tract to these suspected carcinogens (21, 22) [colon]
  • Reducing the time it takes for food to travel through the digestive system, which decreases gastrointestinal tract exposure to possible carcinogens [colon]
  • Helping to prevent obesity, which is a risk factor for many cancers

What is known about the relationship between being sedentary and the risk of cancer?

Although there are fewer studies of sedentary behavior and cancer risk than of physical activity and cancer risk, sedentary behavior—sitting, reclining, or lying down for extended periods of time (other than sleeping)—is a risk factor for developing many chronic conditions and premature death (4, 23, 24). It may also be associated with increased risk for certain cancers (23, 25).

How much physical activity is recommended?

The U.S. Department of Health and Human Services Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition, released in 2018 (1), recommends that, for substantial health benefits and to reduce the risk of chronic diseases, including cancer, adults engage in

  • 150 to 300 minutes of moderate-intensity aerobic activity, 75 to 100 minutes of vigorous aerobic activity, or an equivalent combination of each intensity each week. This physical activity can be done in episodes of any length.
  • muscle-strengthening activities at least 2 days a week
  • balance training, in addition to aerobic and muscle-strengthening activity

Is physical activity beneficial for cancer survivors?

Ja. A report of the 2018 American College of Sports Medicine International Multidisciplinary Roundtable on Physical Activity and Cancer Prevention and Control (26) concluded that exercise training and testing are generally safe for cancer survivors and that every survivor should maintain some level of physical activity.

The Roundtable also found

  • strong evidence that moderate-intensity aerobic training and/or resistance exercise during and after cancer treatment can reduce anxiety, depressive symptoms, and fatigue and improve health-related quality of life and physical function
  • strong evidence that exercise training is safe in persons who have or might develop breast-cancer - related lymphedema
  • some evidence that exercise is beneficial for bone health and sleep quality
  • insufficient evidence that physical activity can help prevent cardiotoxicity or chemotherapy-induced peripheral neuropathy or improve cognitive function, falls, nausea, pain, sexual function, or treatment tolerance

In addition, research findings have raised the possibility that physical activity may have beneficial effects on survival for patients with breast, colorectal, and prostate cancers (26, 27).

  • Breast cancer: In a 2019 systematic review and meta-analysis of observational studies, breast cancer survivors who were the most physically active had a 42% lower risk of death from any cause and a 40% lower risk of death from breast cancer than those who were the least physically active (28).
  • Colorectal cancer: Evidence from multiple epidemiologic studies suggests that physical activity after a colorectal cancer diagnosis is associated with a 30% lower risk of death from colorectal cancer and a 38% lower risk of death from any cause (4).
  • Prostate cancer: Limited evidence from a few epidemiologic studies suggests that physical activity after a prostate cancer diagnosis is associated with a 33% lower risk of death from prostate cancer and a 45% lower risk of death from any cause (4).

There is very limited evidence for beneficial effects of physical activity on survival for other cancers, including non-Hodgkin lymphoma, stomach cancer, and malignant glioma (4).

What additional research is under way on the relationship between physical activity and cancer?

Findings from observational studies provide much evidence for a link between higher levels of physical activity and lower risk of cancer. However, these studies cannot fully rule out the possibility that active people have lower cancer risk because they engage in other healthy lifestyle behaviors. For this reason, clinical trials that randomly assign participants to exercise interventions provide the strongest evidence because they eliminate bias caused by pre-existing illness and attendant physical inactivity.

To confirm the observational evidence and define the potential magnitude of the effect, several large clinical trials are examining physical activity and/or exercise interventions in cancer patients and survivors. These include the Breast Cancer Weight Loss (BWEL) trial in newly diagnosed breast cancer patients, the CHALLENGE trial in colon cancer patients who have recently completed chemotherapy (29), and the INTERVAL-GAP4 trial in men with metastatic, castrate-resistant prostate cancer (30).

Many additional questions have yet to be answered in several broad areas of research on physical activity and cancer:

  • What are the mechanisms by which physical activity reduces cancer risk?
  • What is the optimal time in life, intensity, duration, and/or frequency of physical activity needed to reduce the risk of cancer, both overall and for specific sites?
  • Is sedentary behavior associated with increased risk of cancer?
  • Does the association between physical activity and cancer differ by age or race/ethnicity?
  • Does physical activity reduce the risk of cancer in people who have inherited a geneticvariant that increases cancer risk?
Utvalda referenser

2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2018.

McTiernan A, Friedenreich CM, Katzmarzyk PT, et al. Physical activity in cancer prevention and survival: A systematic review. Medicine and Science in Sports and Exercise 2019 51(6):1252-1261.

Rezende LFM, Sá TH, Markozannes G, et al. Physical activity and cancer: an umbrella review of the literature including 22 major anatomical sites and 770 000 cancer cases. British Journal of Sports Medicine 2018 52(13):826-833.

Patel AV, Friedenreich CM, Moore SC, et al. American College of Sports Medicine Roundtable Report on physical activity, sedentary behavior, and cancer prevention and control. Medicine and Science in Sports and Exercise 2019 51(11):2391-2402.

Keimling M, Behrens G, Schmid D, Jochem C, Leitzmann MF. The association between physical activity and bladder cancer: systematic review and meta-analysis. British Journal of Cancer 2014 110(7):1862-1870.

Moore SC, Lee IM, Weiderpass E, et al. Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer in 1.44 million adults. JAMA Internal Medicine 2016 176(6):816-825.

Pizot C, Boniol M, Mullie P, et al. Physical activity, hormone replacement therapy and breast cancer risk: A meta-analysis of prospective studies. European Journal of Cancer 2016 52:138-154.

Hardefeldt PJ, Penninkilampi R, Edirimanne S, Eslick GD. Physical activity and weight loss reduce the risk of breast cancer: A meta-analysis of 139 prospective and retrospective studies. Clinical Breast Cancer 2018 18(4):e601-e612.

Eliassen AH, Hankinson SE, Rosner B, Holmes MD, Willett WC. Physical activity and risk of breast cancer among postmenopausal women. Archives of Internal Medicine 2010 170(19):1758-1764.

Fournier A, Dos Santos G, Guillas G, et al. Recent recreational physical activity and breast cancer risk in postmenopausal women in the E3N cohort. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention 2014 23(9):1893-1902.

Liu L, Shi Y, Li T, et al. Leisure time physical activity and cancer risk: evaluation of the WHO's recommendation based on 126 high-quality epidemiological studies. British Journal of Sports Medicine 2016 50(6):372-378.

Schmid D, Behrens G, Keimling M, et al. A systematic review and meta-analysis of physical activity and endometrial cancer risk. European Journal of Epidemiology 2015 30(5):397-412.

Du M, Kraft P, Eliassen AH, et al. Physical activity and risk of endometrial adenocarcinoma in the Nurses' Health Study. International Journal of Cancer 2014 134(11):2707-2716.

Friedenreich C, Cust A, Lahmann PH, et al. Physical activity and risk of endometrial cancer: The European prospective investigation into cancer and nutrition. International Journal of Cancer 2007 121(2):347-355.

Borch KB, Weiderpass E, Braaten T, et al. Physical activity and risk of endometrial cancer in the Norwegian Women and Cancer (NOWAC) study. International Journal of Cancer 2017 140(8):1809-1818.

Behrens G, Jochem C, Keimling M, et al. The association between physical activity and gastroesophageal cancer: systematic review and meta-analysis. European Journal of Epidemiology 2014 29(3):151-170.

Behrens G, Leitzmann MF. The association between physical activity and renal cancer: systematic review and meta-analysis. British Journal of Cancer 2013 108(4):798-811.

Psaltopoulou T, Ntanasis-Stathopoulos I, Tzanninis IG, et al. Physical activity and gastric cancer risk: A systematic review and meta-analysis. Clinical Journal of Sports Medicine 2016 26(6):445-464.

Schmid D, Ricci C, Behrens G, Leitzmann MF. Does smoking influence the physical activity and lung cancer relation? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Epidemiology 2016 31(12):1173-1190.

Winzer BM, Whiteman DC, Reeves MM, Paratz JD. Physical activity and cancer prevention: a systematic review of clinical trials. Cancer Causes and Control 2011 22(6):811-826.

Wertheim BC, Martinez ME, Ashbeck EL, et al. Physical activity as a determinant of fecal bile acid levels. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention 2009 18(5):1591-1598.

Bernstein H, Bernstein C, Payne CM, Dvorakova K, Garewal H. Bile acids as carcinogens in human gastrointestinal cancers. Mutation Research 2005 589(1):47-65.

Schmid D, Leitzmann MF. Association between physical activity and mortality among breast cancer and colorectal cancer survivors: a systematic review and meta-analysis. Annals of Oncology 2014 25(7):1293-1311.

Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, et al. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine 2015 162(2):123-132.

Patel AV, Hildebrand JS, Campbell PT, et al. Leisure-time spent sitting and site-specific cancer incidence in a large U.S. cohort. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention 2015 24(9):1350-1359.

Campbell KL, Winters-Stone KM, Wiskemann J, et al. Exercise guidelines for cancer survivors: Consensus statement from International Multidisciplinary Roundtable. Medicine and Science in Sports and Exercise 2019 51(11):2375-2390.

Schmitz KH, Campbell AM, Stuiver MM, et al. Exercise is medicine in oncology: Engaging clinicians to help patients move through cancer. CA: A Cancer Journal for Clinicians 2019 69(6):468-484.

Spei ME, Samoli E, Bravi F, et al. Physical activity in breast cancer survivors: A systematic review and meta-analysis on overall and breast cancer survival. Breast 2019 44:144-152.

Courneya KS, Booth CM, Gill S, et al. Curr Oncol. The Colon Health and Life-Long Exercise Change trial: a randomized trial of the National Cancer Institute of Canada Clinical Trials Group. Current Oncology 2008 15(6):279-285.

Newton RU, Kenfield SA, Hart NH, et al. Intense exercise for survival among men with metastatic castrate-resistant prostate cancer (INTERVAL-GAP4): a multicentre, randomised, controlled phase III study protocol. BMJ Open 2018 8(5):e022899.