Information

Kalorier förbränningshastighetsberäkning - vetenskapliga studier

Kalorier förbränningshastighetsberäkning - vetenskapliga studier


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Det finns många onlineräknare för att mäta kaloriförbränningshastigheten för promenader/löpare/cyklar. De skiljer sig åt i inmatningsparametrar som att vissa kan behöva min vikt såväl som höjd och vissa inte. Nästan ingen tar hänsyn till övningens längd (och detta är avgörande enligt mig).

Så min fråga här är: Var kommer dessa formler (som används i dessa miniräknare) ifrån? Några vetenskapliga studier kanske? Är de pålitliga?

Jag skulle också vilja veta vad som är den mest exakta metoden som finns tillgänglig för att mäta brännhastigheten (jag är bara intresserad av den vetenskapliga delen, kommer inte att göra detta själv).


Friskrivningsklausul: Inte mitt område men jag gör mitt bästa.

Vi mäter ofta de kalorier som förbrukas indirekt genom att mäta mängden syre som förbrukas. Eftersom vi har en reserv av ATP (ATP är en molekyl, ett lager av ATP är ett slags batteri i vår kropp) i vår kropp, på mycket kort sikt är syreförbrukningen inte nödvändigtvis helt korrelerad med energianvändning utan på längre sikt det fungerar alldeles utmärkt. Sök efter ytterligare information om citronsyracykeln för att förstå varför syreförbrukningen är direkt relaterad till den energi som skapas (som i sig själv på en tillräckligt lång sikt är direkt relaterad till energianvändningen). Om jag inte har fel så borde nog ett gäng sekunder vara tillräckligt lång tid (tid att konsumera all ATP i början av en viktig insats) men jag skulle uppskatta om någon kunde ge en referens för det.

För små djur sätter vi ofta djuret i en kammare och beräknar energiförbrukningen genom att mäta volymen CO2 som de expirerar. För detta ändamål måste vi mäta volymen av CO2 vid ingången och vid utgången (av kammaren) för att mäta skillnaden. För människor lägger vi ofta en mask på ansiktet på "cobaye". Vi låter honom andas normalt utan att göra några ansträngningar ett tag och sedan ber vi honom springa/cykla/vad som helst på en hemmatränare.

Jag vet inte så mycket om sådana studier men det är viktigt att 1) ​​känna till variationen i energiförbrukning i befolkningen för en typisk övning 2) förstå att labbets tillstånd förmodligen skiljer sig på olika sätt från person till person i verkligheten ( ingen vind, inget damm, experimentatorns stress, obehag av masken, ...).

Eftersom jag inte har någon aning om variansen i populationen kan jag inte säga hur representativa sammanfattningsvärdena är som vi kan hitta på många populära webbplatser, men jag tenderar att tro att givet experimentet har dessa siffror förmodligen mätts ganska exakt.


BMR -kalkylator: Lär dig din basala metaboliska hastighet för viktminskning

Basal metabolic rate (BMR) är mängden energi som förbrukas i vila. Använd denna kalkylator för att ta reda på din BMR och bestämma dina kaloribehov.

Alla behöver ett minsta antal kalorier för att leva. Detta minsta antal kallas basal metabolic rate (BMR). Din BMR är antalet kalorier som dina organ behöver för att fungera medan du inte utför någon som helst aktivitet – som om du låg i sängen hela dagen.

Om du vill gå ner i vikt, bygga muskler eller behålla din vikt kan den här informationen hjälpa dig att beräkna antalet kalorier du behöver så att du kan fatta mer välgrundade beslut om din kost och träning. Använd den här kalkylatorn för att lära dig din BMR och nästa steg för att gå mot dina träningsmål!


Metabolisk hastighetsräknare i vila

Nu när du vet det ungefärliga antalet kalorier din kropp behöver för att överleva, här är dina nästa steg.

1. Välj ett träningsprogram

Om du försöker bränna fler kalorier eller gå ner i vikt är ett systematiskt träningsprogram ett måste! Här är de mest populära från BodyFit:

2. Beräkna dina kalorier

Din RMR är viktig, men det är inte hur många kalorier du faktiskt förbränner varje dag. Bodybuilding.coms kaloriräknare ger en mer fullständig beskrivning av dina kaloribehov baserat på din nuvarande livsstil och dina fysik- och fitnessmål.

3. Lär dig om de bästa fettförlusttillskotten.

Kosttillskott kan hjälpa dig att nå dina mål snabbare när du har dina kalorier och träning på plats. Krissy Kendall, Ph.D., delar med sig av sina rekommendationer i artikeln "5 Ways to Up Your Fat-Loss Supplement Game."

4. Gå med i en fitnessgemenskap.

I över 10 år har medlemmar av BodySpace hjälpt varandra att bygga sina bästa kroppar. Gå med i en fitnessgemenskap som är stark med över 2 miljoner människor!

Hur beräknade vi din BMR?

Bodybuilding.coms vilomätare för metabolisk hastighet använder Harris-Benedict-ekvationen, som av många experter anses vara den mest exakta RMR- och BMR-beräkningen för de flesta typer av människor. Så här fungerar det:

För män: BMR = 66,5 + (13,75 x vikt i kg) + (5,003 x höjd i cm) - (6,755 x ålder i år)

För kvinnor: BMR = 655,1 + (9,563 x vikt i kg) + (1,850 x höjd i cm) - (4,676 x ålder i år)

Tänk på att detta inte tar hänsyn till din aktivitetsnivå!

Hur kan jag bränna fler kalorier under dagen?

När du vill gå ner i vikt är det frestande att helt enkelt försöka träna hårdare och oftare. Men det är inte ditt enda alternativ! Vad som kallas non-exercise activity thermogenesis, eller NEAT, har i studier visat sig vara effektivt även för viktminskning och hantering.

NEAT -alternativen inkluderar saker som:

  • Går i stället för att köra korta sträckor
  • Parkering längre från en butik på en parkeringsplats
  • Gör trädgårdsarbete eller hushållsarbete

Dessa aktiviteter kanske inte känns som att de "räknas", men det gör de definitivt! Att göra dem regelbundet, utöver ett strategiskt, progressivt tillvägagångssätt för träning, kan hjälpa dig att bränna fler kalorier och gå ner mer i vikt, utan negativ inverkan på din återhämtning från träningen.

Förutom att helt enkelt vara mer aktiv, kan lyft av vikter och äta mer protein också leda till att du ökar din ämnesomsättning och förbränner fler kalorier under dagen, enligt den registrerade dietisten och kraftlyftaren Paul Salter.

Letar du efter ännu fler kaloriförbrännare utan ansträngning? Försök att inkludera de bästa ämnesomsättningshöjande livsmedel i din kost!

Hur kan jag använda min RMR för att förlora fett eller få muskler?

När du väl har använt din RMR eller BMR för att bestämma din TDEE (totala dagliga energiförbrukning) kan du se till att näringsplanen du följer är lämplig för din energiförbrukning och att den inte ger dig för många eller för få kalorier . Att vara beväpnad med denna kunskap, snarare än att gissa eller blindt följa en plan utan att skala den till dina individuella behov, kan göra eller bryta dina muskelvinster eller fettförlust.

Få systematisk information om dina resultat

När du har låst dina kalorier kan du tillämpa ett liknande strategiskt tillvägagångssätt för resten av din träning och kost. Dessa populära räknare kan hjälpa dig att arbeta systematiskt för dina träningsmål!


Hur många kalorier behöver du?

Många människor försöker gå ner i vikt, och ofta är det enklaste sättet att göra detta att konsumera färre kalorier varje dag. Men hur många kalorier behöver kroppen egentligen för att vara frisk? Detta beror till stor del på mängden fysisk aktivitet som en person utför varje dag, och oavsett detta är det olika för alla människor och det finns många olika faktorer inblandade, som inte alla är väl förstådda eller kända.

Några faktorer som påverkar antalet kalorier en person behöver för att förbli frisk inkluderar ålder, vikt, längd, kön, nivåer av fysisk aktivitet och allmän hälsa. Till exempel kräver en fysiskt aktiv 25-årig man som är 6 fot i höjd betydligt högre kaloriintag än en 5 fot lång, stillasittande 70-årig kvinna. Även om det skiljer sig beroende på ålder och aktivitetsnivå, kräver vuxna män i allmänhet 2000-3000 kalorier per dag för att bibehålla vikten medan vuxna kvinnor behöver cirka 1 600-2 400 enligt USA: s hälsoministerium.

Kroppen kräver inte många kalorier för att helt enkelt överleva. Att konsumera för få kalorier resulterar dock i att kroppen fungerar dåligt, eftersom den bara kommer att använda kalorier för funktioner som är viktiga för överlevnad och ignorera de som är nödvändiga för allmän hälsa och välbefinnande. Harvard Health Publications föreslår att kvinnor får i sig minst 1 200 kalorier och män får i sig minst 1 500 kalorier om dagen om de inte övervakas av läkare. Som sådan rekommenderas det starkt att en person som försöker gå ner i vikt övervakar kroppens kaloribehov och justerar den efter behov för att behålla sina näringsbehov.


Fitnesstrackers mäter pulsen exakt men inte förbrända kalorier

En Stanford -undersökning om noggrannheten hos sju armbandsaktivitetsmonitorer visade att sex av sju enheter mätte hjärtfrekvensen inom 5 procent. Ingen mätte dock energiförbrukningen väl.

Euan Ashley och hans team genomförde en studie för att avgöra hur exakt sju typer av fitness trackers mäter puls och energiförbrukning.
Paul Sakuma

Miljontals människor bär någon form av armbandsaktivitetsmätare och använder enheten för att övervaka sin egen träning och hälsa och delar ofta data med sin läkare. Men är uppgifterna korrekta?

Sådana människor kan ta hjärtat av att veta att om enheten mäter hjärtfrekvens, gör det förmodligen ett bra jobb, rapporterar ett team av forskare vid Stanford University School of Medicine. Men om det mäter energiförbrukning, är det förmodligen av med en betydande mängd.

En utvärdering av sju enheter i en mångfaldig grupp av 60 volontärer visade att sex av enheterna mätte hjärtfrekvensen med en felfrekvens på mindre än 5 procent. Teamet utvärderade Apple Watch, Basis Peak, Fitbit Surge, Microsoft Band, Mio Alpha 2, PulseOn och Samsung Gear S2. Vissa enheter var mer exakta än andra, och faktorer som hudfärg och body mass index påverkade mätningarna.

Däremot mätte ingen av de sju enheterna energiförbrukningen exakt, fann studien. Även den mest exakta enheten stängdes av i genomsnitt 27 procent. Och den minst korrekta var av med 93 procent.

"Människor bygger livsbeslut på data från dessa enheter", säger Euan Ashley, DPhil, FRCP, professor i kardiovaskulär medicin, genetik och biomedicinsk datavetenskap vid Stanford. Men konsumentenheter hålls inte till samma standarder som medicinska enheter, och det är svårt för läkare att veta vad de ska göra med hjärtfrekvensdata och andra data från en patients bärbara enhet, sa han.

Ett papper som rapporterade forskarnas resultat publicerades online den 24 maj i Journal of Personalized Medicine. Ashley är seniorförfattare. Lead -författarskap delas av doktoranden Anna Shcherbina, gästande biträdande professor Mikael Mattsson, doktorand och seniorforskare Daryl Waggott.

Svårt för konsumenter att veta enhetens exakthet

Tillverkare kan testa noggrannheten hos aktivitetsenheter utförligt, sa Ashley, men det är svårt för konsumenter att veta hur korrekt sådan information är eller den process som tillverkarna använde för att testa enheterna. Så Ashley och hans kollegor gav sig ut för att oberoende utvärdera aktivitetsspårare som uppfyllde kriterier som att mäta både puls och energiförbrukning och vara kommersiellt tillgängliga.

Deltagarna i studien bar träningsspårarna när de gick eller sprang på ett löpband och när de trampade på en stillastående cykel.
Paul Sakuma

"För en lekman, i en icke-medicinsk miljö, vill vi hålla det felet under 10 procent," sa Shcherbina.

Sextio frivilliga, inklusive 31 kvinnor och 29 män, bar de sju enheterna när de gick eller sprang på löpband eller använde stationära cyklar. Varje volontärs hjärta mättes med en elektrokardiograf av medicinsk kvalitet. Metabolismhastigheten uppskattades med ett instrument för att mäta syre och koldioxid i andningen - en bra proxy för metabolism och energiförbrukning. Resultaten från de bärbara enheterna jämfördes sedan med mätningarna från de två "guldstandard" -instrumenten.

"Hjärtfrekvensmätningarna presterade mycket bättre än vi förväntade oss," sa Ashley, "men energiförbrukningsmåtten var långt utanför märket. Storleken på hur illa de blev förvånade mig. ”

Pulsdata tillförlitliga

Meddelandet om hemmet, sa han, är att en användare i stort sett kan lita på en träningsmätares pulsmätningar. Men att basera antalet munkar du äter på hur många kalorier din enhet säger att du bränt är en riktigt dålig idé, sa han.

Varken Ashley eller Shcherbina kunde vara säkra på varför energibesparingsåtgärderna var så långt borta. Varje enhet använder sin egen proprietära algoritm för att beräkna energiförbrukning, sa de. Det är troligt att algoritmerna gör antaganden som inte passar individer särskilt bra, säger Shcherbina. "Allt vi kan göra är att se hur enheterna presterar mot de kliniska mätningarna av guldstandard", sa hon. "Min syn på detta är att det är väldigt svårt att träna en algoritm som skulle vara korrekt för en mängd olika människor eftersom energiförbrukningen varierar baserat på någons konditionsnivå, längd och vikt, etc." Puls, sa hon, mäts direkt, medan energiförbrukningen måste mätas indirekt genom proxyberäkningar.

Ashleys team såg ett behov av att göra sina utvärderingar av bärbara enheter öppna för forskarsamhället, så de skapade en webbplats som visar sina egna data. De välkomnar andra att ladda upp data relaterade till enhetens prestanda.

Teamet arbetar redan med nästa iteration av sin studie, där de utvärderar enheterna medan volontärer bär dem när de går en vanlig dag, inklusive att träna i det fria, istället för att gå eller springa på ett laboratorium löpband. "I fas två," sa Shcherbina, "vill vi faktiskt ha en helt bärbar studie. Så volontärernas EKG kommer att vara portabelt och deras energiberäkning kommer också att göras med en bärbar maskin."

Arbetet är ett exempel på Stanford Medicines fokus på precisionshälsa, vars mål är att förutse och förebygga sjukdom hos friska och exakt diagnostisera och behandla sjukdomar hos sjuka.

Andra Stanford-medförfattare är klinisk sjuksköterskespecialist Heidi Salisbury, RN, MSN klinisk träningsfysiolog Jeffrey Christle, doktor Trevor Hastie, doktor, professor i statistik och biomedicinsk datavetenskap och Matthew Wheeler, MD, PhD, klinisk biträdande professor i kardiovaskulär medicin. Ashley är också medlem av Stanford Cardiovascular Institute, Stanford Child Health Research Institute och Stanford Bio-X. Hastie är medlem i CHRI, Bio-X, Stanford Cancer Institute och Stanford Neurosciences Institute.

Stanfords avdelningar för medicin, genetik och biomedicinsk datavetenskap stödde arbetet.


Ett fönsterlöst labb

För den nya studien ville forskarna undersöka hur kroppens inre klocka påverkade ämnesomsättningen, separat från människors aktivitetsnivåer, eller deras sömn och matvanor.

För att göra detta rekryterade de sju personer för att (frivilligt!) tillbringa mer än en månad i ett laboratorium utan att veta vilken tid på dygnet det var ute. Labbrummen hade inga klockor eller fönster, och deltagarna hade inte tillgång till telefoner eller internet. Dessutom tilldelades människorna specifika scheman för när de kunde sova, vakna och äta.

Kritiskt nog, varje natt gick de och la sig fyra timmar senare än kvällen innan, och de fortsatte med detta i tre veckor. Dessa tidsförskjutningar är vad en person skulle uppleva om de reste jorden runt på en vecka.

"Eftersom de gjorde det som att cirkla runt jorden varje vecka, kunde inte deras kropps inre klocka hänga med", sa Duffy. Detta innebar att kroppens klocka "pendlade i sin egen takt" eller höll sin egen interna tid utan att förlita sig på externa signaler, sa Duffy. "Detta gjorde att vi kunde mäta ämnesomsättningen vid alla olika" biologiska "tider på dygnet," sa hon. ("Biologisk" tid avser tiden enligt en persons interna klocka, oavsett den verkliga tiden på dagen eller om en person sov eller var vaken.)

Studien visade att människors vilande energiförbrukning, eller hur många kalorier de förbrände, var lägst under den sena biologiska natten, när människor upplever ett dopp i sin kärntemperatur. Energiförbrukningen var högst cirka 12 timmar senare, den biologiska eftermiddagen/kvällen. Sammantaget brände människor cirka 130 fler kalorier på den biologiska eftermiddagen och kvällen, jämfört med den tidiga biologiska morgonen.

Framtida studier bör undersöka om dessa periodiska förändringar i människors vilande ämnesomsättning bidrar till viktökning bland människor som inte håller regelbundna scheman, sa forskarna.

För närvarande bör personer som försöker gå ner i vikt försöka hålla regelbundna sömn- och matscheman, vilket är viktigt för den allmänna hälsan, sa forskarna.

Forskarna planerar också att titta på hur människors aptit och reaktion på mat varierar med tiden på dagen samt hur tidpunkten för sömn påverkar dessa svar.


Nybörjarguiden till fitness

Lär dig fördelarna med träning och kom i form

Du har förmodligen läst en massa artiklar om fördelarna med träning, eller tittat på flera videor på YouTube för att guida dig i ditt 20-minuterspass precis innan du går till jobbet, men du är fortfarande här och klickade på den här artikeln och letade efter något nytt som kan hjälpa dig att bli uppmuntrad och hålla fast vid en träningsrutin. Oroa dig inte, vi har dig täckt!

De flesta är medvetna om att de borde träna - men av någon anledning gör de flesta inte det. Att anta ett metodiskt tillvägagångssätt kan hjälpa dig att lyckas. För att uppnå ditt mål att gå ner i vikt, förutom beslutsamhet, är konsekvens en stor faktor. Därför är det viktigt att sätta upp realistiska mål och en träningsplan för att vägleda dig på vägen.

Träningens varför

Att göra träning som en del av din dagliga rutin är lättare sagt än gjort. Många människor jag känner kan inte hålla på med sitt arbete. De började så ivriga först men kunde inte fortsätta. Det finns många faktorer som bidrar till varför en person inte tränar tillräckligt nära som arbete, stress, brist på tid och brist på motivation. Det är därför det är viktigt att veta och fråga dig själv i första hand varför du vill ge dig in på fitnessvägen.

Att förstå din motivation – ditt primära syfte med att starta en träningsrutin – hjälper dig att bli inspirerad och beslutsam att hålla fast vid din plan när oväntade hinder får dig att tänka på att sluta.

Ta reda på vilken av de många anledningarna att träna som är avgörande för dig. Ha det sedan alltid i ditt sinne själva anledningen till att du började din träningsresa när du funderar på att sluta.

7 Fysiska och fysiologiska fördelar med träning

Här är några anledningar som kan motivera dig att komma igång. Bara att läsa den här listan kommer att motivera dig att aldrig avblåsa ett gympass igen eller ditt dagliga träningspass.

Även en liten träning kan göra oss lyckligare

Vår aktivitet påverkar vår psykiska hälsa. Att träna leder till förändringar i din hjärna, såsom ökat blodflöde och skapandet av nya nervbanor. Hormoner som endorfiner, serotonin, dopamin och testosteron frisätts också som svar på ökad fysisk aktivitet.

Studier av US Department of Health har visat att 30 till 60 minuters träning, 3 till 5 gånger i veckan kommer att ge dig betydande mentala hälsofördelar.

En annan studie från University of Vermont fann att bara 20 minuters träning om dagen kan öka någons humör i upp till 12 timmar. Så nästa gång du känner dig nere, gå en 20 -minuters löpning eller ett gympass och skörda vinsterna under de kommande 11 timmarna. Det är en bättre lösning än att dricka alkohol eller jaga konstgjorda toppar som kommer med krascher, eller hur?

Enligt Wendy Suzuki, professor i neurovetenskap och psykologi vid Center for Neural Science vid New York University, har helt enkelt att flytta din kropp, omedelbara, långvariga och skyddande fördelar för din hjärna.

Regelbunden träning kan hålla din kropp 30 år &lsquoYngre'

Musklerna hos äldre män och kvinnor som har tränat i årtionden går inte att skilja på många sätt från friska 25-åringar, enligt en upplyftande ny studie av en grupp aktiva septuagenärer.

Dessa män och kvinnor hade också mycket högre aerob kapacitet än de flesta i deras ålder, studien visade, vilket gjorde dem biologiskt cirka 30 år yngre än deras kronologiska åldrar, avslutade studiens författare.

Träning påverkar vårt minne

I en studie gjord vid University of British Columbia fann forskare att regelbunden aerob träning, den typ som får ditt hjärta och dina svettkörtlar att pumpa, verkar öka storleken på hippocampus, hjärnområdet som är involverat i verbalt minne och inlärning.

Enligt Michelle Voss, en neurovetenskapare vid University of Iowa, beskrev resultaten som & ldquointriguing. & Rdquo

&ldquoHjärnregionerna som är involverade här är också de regioner som tros spela en stor roll i försämringen av minnet med åldrandet. […] Det skulle vara riktigt spännande att se den här typen av experiment hos äldre vuxna,&rdquo sa hon.

Träning bromsar åldringsprocessen

Träning får dig inte bara att känna dig yngre – det kan faktiskt stänga av åldringsprocessen i dina kromosomer. Det har att göra med telomerer, locken i slutet av kromosomerna som styr åldrandet. Telomerer blir kortare när du blir äldre, och längre telomerer är förknippade med livslängd. Nyligen genomförda studier har hittat ett samband mellan regelbunden träning och förlängningen av telomererna, vilket tyder på att träning kan sakta ner klockan så att du lever längre. &ldquoÄven om träning inte garanterar dig ett långt liv, kan det förbättra dina odds avsevärt,&rdquo säger Frisch.

Det kan förlänga din livslängd

Att bli aktiv minskar risken för dödsfall. De största fördelarna med livslängd sågs bland personer som hade höga fysiska aktivitetsnivåer i början av studien och ökade dem ännu mer med tiden.

Alexander Mok, doktorandforskare vid University of Cambridge i Storbritannien sa att dessa mycket aktiva människor löpte 42 % mindre risk att dö i förtid av någon orsak. Mok och kollegor drar slutsatsen: &ldquoDessa resultat är uppmuntrande, inte minst för medelålders och äldre vuxna med befintlig kardiovaskulär sjukdom och cancer, som fortfarande kan få betydande livslängdsfördelar genom att bli mer aktiva och ge ytterligare stöd till de breda folkhälsofördelarna med fysisk aktivitet . & rdquo

Han tillade också att det aldrig är för sent att börja träna, eftersom att bli mer aktiv kan förlänga livslängden oavsett tidigare aktivitetsnivåer. & Rdquo

Motion lindrar stress

En lång löprunda utomhus i skogen eller naturskön vandring kan distrahera dig från ångest och oro. Men det kan finnas en fysiologisk anledning att träning sänker stressnivåerna.

Enligt studier har endorfinfrisättningen som föranleds av ett träningspass en avslappnande effekt och minskar ångest. Mer meditativa träningsformer, till exempel yoga eller Tai Chi, uppmuntrar också till mindfulness och rörelse i din kropp. Att hålla sig i ögonblicket så att du fokuserar på din andning och puls gör det mycket svårare att mentalt skrämmas över ett stressigt arbetsprojekt eller det där bråket du hade i går kväll med en vän.

Träning ökar ditt humör

Du har hört talas om löparens höga, och den saliga humörhöjningen kan hända under varje svettframkallande konditionsträning. Det verkar komma till endorfiner: kroppen kemikalier ditt system vevar ut när du är aktiv.

& ldquo Endorfiner är som naturliga opiater, & rdquo säger Eric Sternlicht, doktorand, docent i kinesiologi vid Chapman University.

Vissa bevis visar att gympass kan utlösa förändringar i andra signalsubstanser kopplade till behagliga känslor, till exempel dopamin. Och den självförtroende som du får hjälper dig också att känna dig lyckligare.

De 5 mest effektiva övningarna för viktminskning och kondition

Nu när du är motiverad att börja med din träningsplan är det nu dags att sätta saker i aktion. Här är de mest populära övningarna för viktminskning. Hitta det som passar ditt schema och arbeta efter det.

Högintensiv intervallträning

För att maximera fördelarna med ditt träningspass är intensitet nyckeln. HIIT, dvs. intensiv intervallträning, innebär korta träningsintervaller med nästan din maximala ansträngning, följt av längre återhämtningsperioder. Hemligheten med HIIT ligger i hur hårt du arbetar under dina intensiva intervaller. Resultatet? Din kropps fettförbränningspotential skjuter upp och kilona smälter bort. Högintensiv träning ökar frisättningen av tillväxthormoner, som mobiliserar fett för att användas som bränsle.

Så ditt 20-minuterspass slutar med att du bränner fler kalorier under dagen än en lång, enkel joggingtur runt kvarteret. Robin, instruktör vid Soul to Sole Academy föreslår, & ldquoHIIT tvingar dina muskler att arbeta hårdare, bränna mer bränsle, prestera bättre. Det är en smart strategi för att hjälpa dig gå ner i vikt snabbt.&rdquo

Styrketräning

Det är en missuppfattning att tyngdkörning gör att du blir tjockare, det hjälper dig faktiskt att gå ner i vikt och öka din ämnesomsättning permanent. Så gå till viktrummet, och när du känner för att sluta, fråga dig själv varför du började. Hemligheten till att gå ner kilon är faktiskt att bygga muskler. Fortsätt träna med vikter. Ett annat alternativ är kretsträning, vilket innebär att man snabbt går från en övning till nästa och förbränner 30% fler kalorier än ett vanligt viktpass. Det spränger fett och bildar muskler och bränner upp till 10 kalorier i minuten.

Gående

Visste du att om du inkluderar 30 minuters snabb promenad till din dagliga rutin kan du bränna cirka 150 kalorier om dagen? När du vill gå ner i vikt, går det inte ens över huvudet. Det borde det. Promenader är den enklaste viktminskningsövningen, och låg intensitet förstås. Om du är nybörjare, börja med att gå 3 dagar i veckan i minst 20 minuter och öka sedan gradvis frekvensen och längden på dina promenader tills du går 30-60 minuter per dag och sex gånger i veckan. Ta på dig dina vandringsskor, slå på musiken och gå ner i vikt.

Zumba

Om gymmet inte är din grej, så är det bara att dansa! Zumba är ett må bra sätt att förbättra din kondition och ett effektivt sätt att integrera träning i din dagliga rutin. Zumba handlar om att lossna och bränna kalorier. Inte konstigt, det har visat sig hjälpa till att lindra stress, öka energin och förbättra styrkan. Den innehåller kraftfull träning och högintensiv rörelse som hjälper till att skulptera kroppen.

Sanaa, grundaren av Sole to Soul Academy, säger & ldquoShake, shake, shrink- det är vårt motto. Innan du vet ordet av förlorar du massor av kalorier och ändå kommer dina energinivåer att stiga! Mitt i knäböj, vändningar, flera dansrutiner och pigg musik kommer du faktiskt att ha kul. & Rdquo

Simning

Simningspass bränner fett, trimmar tum och hjälper dig att bli starkare, piggare och friskare än någonsin. Att simma kraftigt kan bränna upp till 500-700 kalorier i timmen, oavsett om du kör bröstsim eller frisim. Det är en mycket effektiv träningsform för viktminskning och toning. Simning engagerar alla de stora muskelgrupperna, från dina mage och ryggmuskler till dina armar, ben, höfter och glutes. Det kan vara din enda form av kondition men kan effektivt komplettera andra övningar som promenader och löpning också.

Träningsplanen

Vi kan hålla med om att träning är lättare sagt än gjort. Den ivriga andan på din första dag eller andra dag för att uppnå dina &lsquobody-mål kanske inte finns där nästa dag. Här kommer den del som du behöver sätta dina hjärtan i. Det är viktigt att vara motiverad tills det blir din vana, du ska inte bara tänka på kort sikt. Ditt slutliga mål bör vara att träna för ditt liv. Utan en träningsplan kanske ditt försök till din fitnessresa inte lyckas, därför är det viktigt att ha en. Det är också mycket lättare att komma i form om du har en guide.

Att skapa ett program som passar din kroppstyp, livsstil och schema är viktigt. Enligt Brad Schoenfeld, en biträdande professor i träningsvetenskap och chef för Human Performance Laboratory vid Lehman College i New York, & ldquoOm du går runt i gymmet osäker på vad du ska göra, är chansen stor att du inte får ut det mesta av av din tid där.&rdquo

De som misslyckas med att planera, planerar att misslyckas, sa Dr Schoenfeld och parafraserade ett berömt citat.

De flesta fruktar tanken på träning. Men om du hittar något som du tycker är roligt när du tränar så är det mycket troligt att du kommer att älska att träna och att sluta kommer aldrig att vara ett alternativ. Forskning tyder på att det är mer sannolikt att det håller. &ldquoVi vet att när människor gör aktiviteter som de tycker om, är de mer benägna att hålla fast vid dem,&rdquo sa Johnson från Mayo Clinic.

Några idéer som du kan tycka är roliga är följande: att testa 7-minuterspasset, gå med i en löparklubb, registrera dig för CrossFit, spela en lagsport du gillade som barn eller delta i Zumba.

Den ok rutin du håller är mycket bättre än den perfekta rutinen du ger upp.

Vilken anledning du än tänker på varför du vill börja en träningsrutin, är det viktigt att vara beslutsam och konsekvent eftersom fördelarna är långsiktiga. Studie tyder på att fördelarna kvarstår 10 år efter en övning. Din kropp kommer att tacka dig för det du gör just nu.

Vi kan delvis bygga en fysiologisk reserv, säger Dr Kraus. Öka den aeroba kapaciteten eller förbättra insulinkänsligheten med träning, och även om dessa åtgärder minskar senare med inaktivitet och ålder, kommer vi att ha det bättre än om vi aldrig hade tränat.

Träning lämnar förmodligen också långvariga avtryck på våra gener och celler som påverkar hälsan, säger Dr Kraus.


Den ultimata backpacking -kaloriuppskattaren

I en speciell session om militär fysiologi vid förra veckans American College of Sports Medicine-konferens presenterade två team av forskare nya data om något som kallas "Pandolf-ekvationen" och som har använts sedan 1970-talet för att uppskatta hur mycket energi det tar att knulla en förpackning . Ett brittiskt team undersökte hur belastningsfördelningsmönster påverkar uppskattningarna, eftersom moderna soldater bär vikt på olika platser tack vare saker som kroppspansar, istället för att ha sin fulla last i en ryggsäck. Och ett team från amerikansk armé undersökte skillnader mellan män och kvinnor, eftersom kvinnor nu fyller stridsroller som kräver tunga laster.

Resultaten av dessa studier är milt intressanta. (Kort sagt, moderna soldater förbränner mer energi än ekvationen förutsäger, eftersom det är mer effektivt att bära laster på ryggen. Och män förbränner mer energi än kvinnor medan de bär en given vikt, men ekvationen är inte helt rätt för någondera.)

Men den verkliga uppenbarelsen för mig var den ursprungliga Pandolf-frågan. Här är ett enkelt verktyg som berättar hur många kalorier du förbränner som en funktion av din vikt, din packning & viktkvantitet, din vandringshastighet, lutningen på sluttningen som du går på och terrängens natur. Fantastisk! Även om den har några lindriga felaktigheter i de absoluta siffrorna den beräknar, erbjuder den ett objektivt sätt att svara på några av de logistiska frågor som du ställs inför när du planerar en ryggsäcksresa. How much extra energy will it cost you to haul an optional luxury like your camp chair? How much will you slow down on a prolonged climb or in sandy terrain if you maintain a roughly constant effort level? What&rsquos the most efficient speed if you&rsquore carrying a particularly heavy pack? Or a particularly light one?

I spent some time playing around with the equation to see what it tells us, using the example of a 150-pound person carrying a 50-pound pack at 4 miles per hour on a gravel path as the reference case. The equation itself isn&rsquot particularly revealing, but for the record here it is:

M = 1.5 W + 2.0 (W + L)(L/W) 2 + n(W + L)(1.5V 2 + 0.35VG)

Here M is the metabolic rate, which is how quickly you&rsquore burning energy. This equation gives you a value in watts, but that&rsquos easy to convert to other units like calories per hour.

The inputs into the equation are:

  • W: your weight (kg)
  • L: the weight of your pack (kg)
  • V: your hiking speed (m/s)
  • G: the grade of any incline (%)
  • n: a &ldquoterrain factor&rdquo that adjusts the results for different surfaces (for example, a paved road has a terrain factor of 1.0, but a gravel road is 1.2, since it takes more calories to walk on a soft or uneven surface)

For the equation to work as written, you have to use the units I&rsquove listed above. For the remainder of this article and for the interactive calculator at the bottom of the page, I&rsquove converted to pounds for the weights and miles per hour for hiking speed.

So if you plug my reference case numbers into the equation, you find that this hypothetical hiker (let&rsquos call him &ldquoAlex H&rdquo) is burning about 555 calories per hour. That means that over a six-hour hiking day, he&rsquod be burning 3,330 calories. That&rsquos a lot of GORP.

To be fair, not all of those calories are directly related to hiking. Notice that the equation has three terms in it. The first term reflects the energy cost of simply standing still, supporting your own weight. In this case, that&rsquos 88 calories per hour. The second term reflects the energy of standing still with a pack on. The pack adds another 17 calories per hour. And the third term is where the action is, incorporating the energy needed to walk at a given speed, with the effect of gradient and terrain included&mdashin this case, an extra 450 calories per hour.

That gives us a baseline estimate of the caloric demands of backpacking, so now we can explore what happens when the conditions change. For example, what is the effect of increasing your pack weight between 20 pounds and 100 pounds (shown along the horizontal axis)? And how does that change if you walk at different speeds from 1 mph to 5 mph (shown with different lines)?

Admittedly, the conclusions here aren&rsquot earth-shattering. The heavier your pack, the more energy you burn. At 4 mph, doubling your pack weight from 40 lbs to 80 lbs increases your calorie burn from 526 per hour to 657 per hour, an increase of about 25 percent. You pay a steeper penalty for adding 20 pounds to a heavy pack than to a light pack.

This could be useful to know for trip-planning, for example, to figure out how far you can reasonably expect to make it in a given amount of time. But if you&rsquove already decided how much distance you&rsquore going to cover, then you have to consider that the faster you hike, the less time you&rsquoll spend hiking. That means that hiking faster might sometimes actually be more efficient overall, since you&rsquore burning more calories but for a shorter time. So let&rsquos look again at the same data, but expressed as calories per mile instead of calories per timme:

Now things get a little more complex. In this case, the two worst options are the slowest (1 mph) and fastest (5 mph) hiking speeds, with the best options somewhere in the middle. Some of the lines cross each other, so it&rsquos hard to figure out why this is. To get a clearer picture, let&rsquos look at the same data one last time, but this time switch things around so that hiking speed is on the horizontal axis and pack weight is shown with different lines:

This shows that walking really slowly is inefficient, particularly if you&rsquore carrying a heavy pack. That makes sense: if you take too long to cover your distance, you&rsquore spending unnecessary time with a big pack weighing you down. So going faster is more efficient&mdashbut if you keep speeding up, the cost of trying to walk fast takes over. The sweet spot between walking too fast and supporting the pack for too long, in this sample case, is between 2 and 3 mph. The heavier your pack, the faster the optimal walking speed gets.

It&rsquos important to note that this analysis is only considering the energy cost of walking with a pack. There are other factors that make backpacking hard. For me, at least, keeping a heavy pack on for long periods of time gets uncomfortable no matter how well-fitted it is. My hips and shoulders start to fatigue and sometimes chafe. So I generally find that I prefer a faster-than-&ldquooptimal&rdquo speed, which burns some extra calories but minimizes the amount of time I need to keep the pack on. Still, these graphs give you some ideas of how the energetics of backpacking change as you adjust parameters like pack weight and walking speed.

There are other factors we can play around with. For example, how does calorie burn change as a function of slope? Here&rsquos some data for my reference case at slopes from 0 to 15 percent, with walking speeds from 0.5 to 4 mph shown along the horizontal axis:

Yes, it takes a lot more energy to walk uphill. But we can extract some more useful information, too. Let&rsquos say you&rsquore used to schlepping along at 4 mph with a 50-pound pack on level ground. Now you&rsquore planning a trip that will involve some prolonged uphill. What speed should you expect to maintain if you plan to expend roughly the same amount of effort (or, more specifically, the same amount of energy)? At a 5-percent grade, you&rsquod have to slow down to 2.9 mph. At a 10-percent grade, it would be 2.2 mph.

The last detail I&rsquoll pull out is the effect of terrain. All of the above calculations have used a &ldquoterrain factor&rdquo of 1.2, which is what the Pandolf equation recommends for gravel or dirt roads. But those numbers can change pretty dramatically if you&rsquore on other surfaces. A paved road has a terrain factor of 1.0 swamp has a terrain factor of 3.5. (There&rsquos been lots of research and debate on the appropriate terrain factors over the years I&rsquom using values from a 2015 paper on the topic.)

Here&rsquos the calories-per-mile data for various terrains at three different speeds between 2 and 4 mph:

You can see that bad terrain takes a disproportionately big toll at faster speeds. If you&rsquore planning a route through difficult terrain and you don&rsquot factor in a significant slowdown, you&rsquoll be pushing yourself very hard to stay on pace. If you&rsquore clipping along at 4 mph on a gravel path, then come to a section of ice (terrain factor 1.7), you&rsquoll slow down by about 15 percent to 3.4 mph if you maintain the same energy output. Sand is a little more complicated: its terrain factor is (1.5 + 1.3/V^2), meaning that it changes with hiking speed, so that the slower you go, the harder it gets.

So that&rsquos the Pandolf equation. Exactly what it tells you will depend on the specific details of your trip, which is why we&rsquove designed a simple calculator that allows you to calculate your own caloric cost. Simply plug in your weight and your pack&rsquos weight (in pounds), your hiking speed (in miles per hour), and the grade you&rsquoll be hiking on (in percent), and select one of the terrain options, and the calculator will estimate your caloric cost in calories per hour and calories per mile. Have fun playing with it. and always pack an extra day&rsquos food just in case.

When you buy something using the retail links in our stories, we may earn a small commission. Outside does not accept money for editorial gear reviews. Read more about our policy.


What is a burden rate? A burden rate is a ratio of indirect costs associated with hiring and maintaining employees to the direct costs of wages of those employees. The indirect costs include training, benefits, sick leave, pensions, etc.

How to calculate burden rate?

    First, determine the total indirect costs.

For this problem, the company has 20 total employees, and the average indirect cost per employee is $10,000.00 per year, so, the total would be 10,000 * 20 = $200,000.00.

The average salary per employee is $50,000 so the total direct wage costs is $1,000,000.00.

Using the formula above, the burden rate is found to be 200,000/1,000,000 = .20.


Like most biochemical systems, the brain's energy expenditure is a complex situation. Students routinely report mental exhaustion following key exams, like the SAT or MCAT. The physical toll of such tests is real, although it's likely due to a combination of stress and concentration. Researchers have found the brains of people who think for a living (or for recreation) become more efficient as using energy. We give our brains a workout when we focus on difficult or unfamiliar tasks.

Scientists have studied the effect of sugar and other carbohydrates on the body and brain. In one study, simply rinsing the mouth with a carbohydrate solution activated parts of the brain that enhance exercise performance. But, does the effect translate into improved mental performance? A review of the effects of carbohydrates and mental performance yields conflicting results. There are evidence carbohydrates (not necessarily sugar) can improve mental function. Several variables affect the outcome, including how well your body regulates blood sugar, age, time of day, the nature of the task, and the type of carbohydrate.

If you're facing a tough mental challenge and don't feel up to the task, there's a good chance a quick snack is just what you need.


Titta på videon: Hur du ändrar kalorier i lifesum (December 2022).